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作者： 老威修斯_宋伟江 来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu) 用心率来监控运动保险和强度监测的体育喜好者越来越多了。平常在社交圈里，被大家问到的问题，也多数跟心率有关。 所谓最大心率法，就是设定自己的最大心率，系统（手表）会自动地给出5个区间，分别是最大心率的： 50-60%； 60-70%； 70-80%； 80-90%； 90-100%。 而贮藏心率法，则是（最大心率-宁静心率）*区间的百分比 + 宁静心率。以我自己为例，贮藏心率法的5个区就是下面这个样子的。其中百分比的门槛，是跑步界普遍采用的数据，而不是50%，60%......
其中， 宁静心率，是指人在得到良好休息的清晨，缓缓起床后，站立一分钟得出的心率。为什么要站着？由于你跑步时身体是直的呀，总不是躺着跑对错误？ 站立时会比躺着时高5-10个之间的读数。 譬如，我的睡眠心率基本终年在48左右，状态好的醒来平躺状态心率通常50左右，不超越55，站立宁静心率测得大约在60左右。 依据对不少心率设备的试用，只需 在宁静状态下，市面上大部分的大厂设备都能测得很准（各厂的功夫深浅，主要体往常动起来之后），所以，宁静心率是十分容易得到的。 那么，无论是哪种措施，都会面对一个问题：最大心率怎样得到？ 01 — 究竟怎样得到最大心率 理论上说，最大心率的录得，是在休息良好、状态良好的前提下，把身体跑到“力竭”后得到的心率数据，措施有，跑坡法，操场法，仪器法，等等。由于是“力竭”状态，所以 最大心率的取得，先天就有风险性。 于是有了折中的措施，最简单的是网上盛行的，220-年龄。 这个措施是以“一切同年龄人的体能状态相同”为假定前提的。但实践上，我们知道，同年龄人群中的状态真实是千差万别，而且差距常常庞大。 所以，这个公式也算是聊胜于无而已。 还有一些经过修正的公式，与220-年龄这种简单粗暴的计算措施相比，顶多也是战术上的，只能“尽可能地”合理。 我个人比较推崇的措施，是 用锻炼中发作的最新值，对旧数据中止升级的措施。 这也是很多剖析平台采用的措施。 原理是：在监测设备精确性牢靠的前提下，运动过程中实践能抵达的“迄今为止”的最大值，来作为你当下的最大心率值，后续呈现更高的数值，则由新数据掩盖旧数据。 从原理上来说是对的，由于每次能抵达的状态，一定在“力竭”的水平内，充其量是“无限接近于”力竭状态，也就是说，只需呈现了一个最新的值，就是比上一个更接近你体能的极限，契合无限接近力竭的状态。 这种方式，有可能永远达不到真正的最大值，但最少是保险的。 这种方式有一个十分重要的前提，就是监测设备必须是精确牢靠的。鉴于我们只是普通的运动喜好者，不可能在专用的仪器上面测试，因而，佩戴自己手头最为牢靠的心率设备（最少是心电心率带吧），将由其所记载的最大值作为新的最大心率。 有的人问，我这次的最大值，还没有曾经记载在案的数值大，怎样办？ 这还要怎样办，维持原来的就是了嘛。每个人做运动，究竟不可能今次永远比上次强度更大。 下面的例子，是我用手表内置的光电心率来记载的，像这种数据就完整不能用：
在没有明显加速的状况下，呈现出一个断崖式的上升。这时分手表表盘显现的心率快到200了，而我还在轻松跑的状态，看到后立刻实践摸脉搏是10秒20次的水平，即实践相当于在120左右，依照贮藏心率法，连热身区还没有到呢，而且与身体的觉得完整吻合。 后来这块表的光电心率我就彻底打开了，用它时，全部都用心率带。 除了用表原配的心率带，我有时分也用号称心率界泰斗polar的心率带（如下）。
实践用下来，以心率带而言，大厂的表示都差未几，这款著名的polar H10与手头原有的佳明心率带表示基本吻合。 小结：假如无法肯定自己的最大心率值，且没有特地的仪器测试，能够依照通用的准绳，设定一个大约值，在某一天自己预定要做比较尽力的锻炼时（譬往常天的课程中有冲刺），佩戴心率带，依据锻炼中记载的最大心率值，来作为新的标杆，以后不时用这样的措施对该值中止更新。 02 — 该用贮藏心率法还是最大心率法 普通来说，用贮藏心率法的各个区间值比最大心率法要高。以自己为例，下图中的最大心率法，比上面文章段落里的贮藏心率法，最大心率法的各区间门槛要低一些：
细致来说，以160这个数值为例，在贮藏心率法中，是2区和3区的分界线，而在最大心率法中，曾经是4区的上限位置了。 这样一来，很多人，可能就会感到无所适从，由于两个体系的每个区，对应的数值差距太大了。 不要着急，看了下面的阐明，你就不会再迷茫了。 贮藏心率的5分辨法，固然也习气叫1区，2区，但实践上，是有专用组别称号的，分别是：E\M\T\A\I。 我们来看贮藏心率体系下的M区，这个M就是马拉松的英文单词marathons的简称，意义是，在这个区间，是马拉松竞赛的倡议配速区，以免我们一通狂奔瞎跑早早就撞墙。这个区既然是竞赛倡议区，因而比有氧跑的区间高。 以本文数据为例，贮藏心率法的这个M区的上下限，分别是：148-160。 而在最大心率法中，倡议的马拉松竞赛心率区是4区，我们对照上面的最大心率法分区，是144-162。 也就是说，依照马拉松的竞赛强度为前提，最大心率法5个区中引荐运用的4区，和贮藏心率法下EMTAI法下引荐的M区，基本上是相同的心率数值请求。 之所以说“基本上”，是由于究竟最大心率法没有思索宁静心率，而贮藏心率法是思索宁静心率的，两个系统一定不是严丝合缝，有差别的。但在实践运用中，以我个人为例，148-160的请求和144-162的请求，没有任何区别。 再看另一个数据，乳酸阈值Threshold区，在贮藏心率体系里是T区（3区），对应的数字是160-165，它上面还细分A\I两个区。 而最大心率体系里乳酸阈值和无氧锻炼，都在5区，所以上限的数值高，对应的数值是：160-180，假如思索这个区间，去对应贮藏心率体系的话，还分A\I两个区，那么，他们两者也是基本吻合的 。 看到这里，你明白了，无论用贮藏心率法，还是用最大心率法 ，他们的各区强度不是逐一对应的，但是关于某项运动所请求抵达的强度却是基天职歧的，所需求留意的是，他们的区的定义法有所不同，以马拉松配速区间为例，在贮藏心率法中，是要去第2区即M区，而在最大心率法中，是请求跑到4区。 听起来有点绕口，用一句话来说，贮藏心率的2区约等于最大心率法的4区。 假如看到你跟同龄跑友的速度成果相当，但是ta所呈现出来的心率区间比你低得多，先不要自卑，你看ta所用的是EMTAI法还是最大心率法。假如ta用贮藏心率法在2区（M区），你在最大心率法的4区，你们的心率其实是在一个水平。 03 — 中止有氧基础锻炼时，先确认自己的心率分区体系 有氧基础的重要性，不用我多说。在本公号里写过很多这方面的文章。假如没有打有氧基础，只是恣意地猛跑，你一直没有基本功，就是落一个“猛跑”。 越来越多的人关注自己的有氧基础，也就开端锻炼有氧跑。 有氧跑有个很重要的边疆，就是心率，即，跑在有氧区间内。 大多数打有氧基础的跑友都有这样的体会： 还没怎样跑呢，心率就超了。 这个“心率超了”有两个含义：一是真的很高，绝对值高。二是心率区间高----譬如，打算跑在2区，结果到了3区，4区。 于是很多朋友就恨恨地说，莫非老子只能走了来压心率？ 上文细致地举了马拉松配速的例子，在贮藏心率法中是2区，在最大心率法中是4区。 同样道理， 在贮藏心率法中，有氧跑的区间是在1区。而最大心率法中，3区以下都是有氧区间。兑入我自己的细致数据，在贮藏心率法中的有氧跑心率应该在148以下，在最大心率法中，是144以下，实践运用中，能够说完整一样。 思索到普通人都会给区间设置警报的措施，来规则运动过程中的强度边疆。以上述有氧跑的锻炼为例，假如手表设置的是贮藏心率法，跑有氧跑时，警报就不应该高于1区，而手表内设置的是最大心率法的话，有氧跑的边疆警报最高不要超越3区。 练有氧基础时，动不动就心率区间报警而感到万分苦恼的朋友，能够认真阅读、深化体会一下。 延伸阅读： 《开端跑步要留意什么——身体篇》 《开端跑步要留意什么——穿戴篇》 《开端跑步要留意什么——步频篇》 《开端跑步要留意什么——心率篇》 《晨跑、夜跑、户外跑、室内跑、路跑、越野跑……到底怎样跑？》 《“霸王级”冷空气来临，极度冰冷，户外跑步悠着点》 《有氧运动和无氧运动哪个先练》 《实测快走的健身效果：燃脂效果好吗？该怎样走？ 》作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身喜好者，每月坚持200至250公里的跑量。崇尚“科学锻炼，合理饮食”的健身准绳，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以进步健康水平为主，以恰当追求竞技才干为辅。 本文为跑友投稿，投稿请发邮件：pbzn@qq.com 今 日 福 利 点击下图抢兑 ▼▼▼ 小贴士 1 小点赞是什么？ 小点赞是一个打卡记载工具，经过系统内置的打卡模板，记载自己的日常运动、生活行为。我们的slogan是： 打卡，给自己的坚持点赞。 2 如何取得金币？ 金币能够用来换兑/抢兑各种商品，也能够用来参与每日免费抽奖。 进跑步指南微信群 |
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