什么是omega-3？Omega-3有什么好处？

必需脂肪酸 (EFA) 是人体无法制造的脂肪类型，们只能通过饮食来源获得它们。

有两类 EFA：omega-6 脂肪酸和 omega-3 脂肪酸，这两种类型对于保持健康都是必不可少的。

但大多数人食用了太多富含 omega-6 脂肪的食物，而没有足够的富含 omega-3 脂肪的食物。

一、什么是omega-3？

Omega-3 脂肪酸是仅存在于某些食物和补充剂中的脂肪类型。

omega-3脂肪主要分为三种类型：

二十二碳六烯酸 (DHA)

二十碳五烯酸 (EPA)

α-亚麻酸 (ALA)

DHA 和 EPA 存在于冷水鱼、藻类和磷虾等食物中。

ALA 存在于植物性食物中，如亚麻、核桃和菜籽油。

您的身体可以在食用 DHA 和 EPA 后立即使用它们。

但是 ALA 必须转化为 DHA 和 EPA 才能被身体用于能量以外的其他用途。

当 ALA 不转化为 EPA 或 DHA 时，它会像任何其他膳食脂肪一样被储存或用作能量。

此外，转换的 ALA 数量非常少。

研究表明，在食用典型西方饮食的人中，只有大约5% 到 8%的 ALA 转化为 EPA。

转化为 DHA 的更少，在 0.5% 到 5% 之间。

二、omega-3 有什么好处？

摄入足量的 omega-3 脂肪很重要。

通过食用富含 omega-3 脂肪酸的食物和服用 omega-3 补充剂来增加摄入量，这与一些健康益处有关。

例如，omega-3s 支持：

1、心脏健康：研究已发现与心脏病风险因素相关的益处。

2、大脑健康：Omega-3 可能有助于支持认知功能。研究集中在帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等疾病上。

3、炎症状况：Omega-3 脂肪可能有助于调节体内炎症。

4、视力健康：研究专注于与年龄相关的黄斑变性和干眼病，但证据有限。

尽管多项研究表明 omega-3 对健康有益，但其中一些领域仍缺乏高质量的研究。

三、Omega-3不足很普遍吗？

尽管指南建议 DHA 和 EPA 的组合摄入量介于250 和 500 毫克每天，中国人的消费量要少得多，中国成人平均从食物中摄取的 EPA 和 DHA 约为90 毫克甚至更少。

每份（85克）养殖大西洋鲑鱼大约有1,240 毫克 DHA 和 590 毫克 EPA。

一个2019年研究分析了来自 45,347 名美国人的数据，发现 omega-3 摄入量低于所有年龄组的推荐量，这表明 omega-3 缺乏症在美国很常见。

更重要的是，尽管 omega-6 与 omega-3 的最佳膳食比例已被建议为 2:1 或更低，但大多数美国人的膳食 omega-6 与 omega-3 比例在 10：1 到 25：1。

这是因为美国人倾向于吃更多富含 omega-6 的植物油，如玉米、向日葵和大豆，几乎在所有加工食品中都有发现，而富含 omega-3 的食物则较少，如肥鱼。

四、如果您没有摄入足够的 omega-3 会发生什么？

Omega-3 脂肪在体内发挥着多种重要作用。

它们形成称为类花生酸的分子，在您的身体中充当信使的角色。

这些在您的免疫、心血管、内分泌和肺系统中发挥着关键作用。

Omega-3 还为身体提供能量。

欧米茄 6 与欧米茄 3 的高比例与增加发生各种健康问题的风险有关，这包括：

（1）炎症性皮肤病

（2）心脏病危险因素增加

（3）代谢综合征

（4）肥胖

五、omega-3缺乏的危险因素

虽然 omega-3 不足或不足已被证明在美国所有年龄段的人中都很常见，但真正的 omega-3 缺乏症很少见。

然而，研究表明，某些人群的饮食中 omega-3 脂肪不足的风险增加。

例如，在一项研究中，研究人员发现，在其他群体中，成年和老年女性更倾向于使 omega-3 摄入量低于推荐水平。

那些极低脂肪饮食的人、素食主义者和有吸收不良问题的人也可能处于更高的风险用于 omega-3 不足。

六、增加 omega-3 摄入量的方法

Omega-3 可以通过食物来源摄入，对于那些不经常食用肥鱼的人来说，补充 omega-3 是一种可以考虑的替代方案。

1、饮食

富含 DHA 和 EPA 的食物包括：

（1）多脂鱼，如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、凤尾鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼

（2）贝类，如牡蛎、蛤蜊和贻贝

（3）鱼子酱（鱼卵）

（4）来自牧场饲养的动物的蛋、肉和奶制品含有少量

富含 ALA 的食物包括：

（1）核桃、奇亚籽、大麻籽和亚麻籽

（2）豆油和大豆

（3）紫苏和菜籽油

*请记住，身体将 ALA 转化为 EPA 和 DHA 的转化率很低。

2、补充剂

有以植物和动物为基础的 omega-3 补充剂。

磷虾油、鱼油、藻油和鱼肝油是富含 DHA 和 EPA 的膳食补充剂。

Kori Pure 南极磷虾油胶囊每日提供 250 毫克 omega-3 EPA 和 DHA。

海藻油可能是植物性 omega-3 脂肪的最佳来源，因为海藻油含有 EPA 和 DHA，而其他植物性食物含有 ALA，它不能被人体有效地转化为 DHA 和 EPA。

omega-3 和 omega-6 脂肪都对健康至关重要。

然而，美国大多数人摄入过多的 omega-6，而 omega-3 摄入不足。

摄入足够的 omega-3 很重要，因为它们支持心脏和大脑健康。

您可以通过增加富含 omega-3 的食物和补充剂的摄入量来优化 omega-6 与 omega-3 的比例并改善您的整体健康状况。

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